Sering Susah Tidur? Pengalaman Saya Mengenal Insomnia (ICD-10)

Pernah nggak sih, kamu merasa badan sudah capek banget, tapi pas rebahan di kasur, mata malah terang benderang seperti lampu sorot? Pikiran entah melayang ke mana-mana, muter-muter nggak karuan dari satu topik ke topik lain. Nah, beberapa waktu belakangan ini, saya sering banget mengalami fase menyebalkan itu.

Secara fisik, rutinitas sehari-hari saya sebenarnya sudah cukup untuk menguras tenaga. Bayangkan saja, dari pagi sampai siang saya harus berdiri di kelas mengajar PAI untuk anak-anak SD dari kelas 1 sampai kelas 6. Menghadapi energi mereka yang seolah tak ada habisnya tentu butuh stamina ekstra. Sore harinya, sampai di rumah, tugas berganti menjadi teman main si kecil yang umurnya baru 3 tahun. Lari-larian, main mobil-mobilan, sampai akhirnya dia tertidur pulas. Harusnya sih, di malam hari badan ini otomatis minta istirahat total, kan? Tapi kenyataannya justru sebaliknya.

Ketika Malam Terasa Terlalu Panjang

Biasanya, setelah istri dan anak tidur, suasana rumah berubah menjadi sangat hening. Di sinilah "penyakit" itu bermula. Momen sepi ini sering saya jadikan golden time untuk produktif. Saya buka laptop Asus A455LF yang kipasnya kadang sudah mulai minta ampun itu, lalu mulai sibuk sendiri.

Kadang saya asyik mengoprek kode HTML, CSS, dan JavaScript untuk project aplikasi tracker keuangan pribadi. Di hari lain, saya asyik membuat elemen vektor untuk diunggah ke platform microstock seperti Adobe Stock atau Miri Canvas. Memang asyik dan produktif, tapi efek sampingnya baru terasa saat saya mematikan laptop dan mencoba memejamkan mata.

Otak rasanya masih berjalan di gigi lima. Pas merem, yang terbayang malah bug kode yang belum fixed, ide template Notion yang tiba-tiba melintas, atau strategi jualan buku afiliasi di TikTok besok. Alhasil, saya bisa guling-guling di kasur sampai jam 2 atau 3 pagi! Besoknya? Bisa ditebak. Berdiri di depan kelas dengan mata sepet, kepala nyut-nyutan, dan bawaannya ingin cepat pulang.

Nyasar ke Istilah Medis: Apa Itu Insomnia ICD-10?

Karena merasa pola tidur ini sudah mulai mengganggu performa mengajar dan mood sehari-hari, saya iseng mencari tahu di internet. Ujung-ujungnya, dari sekadar cari tips "cara cepat tidur", saya malah nyasar membaca jurnal dan artikel kesehatan yang membahas "Insomnia ICD-10".

Kelihatannya seram ya namanya? Pakai angka dan kode segala.

Ternyata, ICD-10 itu adalah singkatan dari International Classification of Diseases 10th Revision. Ini semacam buku panduan standar internasional yang dipakai oleh dokter dan psikiater seluruh dunia untuk mengklasifikasikan penyakit. Nah, insomnia punya "kamar" sendiri di buku panduan ini.

Biasanya, gangguan susah tidur yang murni karena pikiran terlalu aktif, stres ringan, atau kebiasaan buruk (seperti yang saya alami) masuk dalam kategori F51.0: Insomnia Non-Organik. Bahasa gampangnya: kita susah tidur bukan karena ada penyakit fisik parah di dalam organ tubuh kita, tapi lebih karena faktor psikologis atau gaya hidup yang berantakan.

Gejala yang dicatat di panduan itu pun relate banget dengan yang saya alami:

• Kesulitan memulai tidur (sleep onset).

• Sering terbangun di tengah malam dan susah untuk tidur kembali.

• Kualitas tidur yang buruk (bangun-bangun badan tidak terasa segar).

• Mulai mengganggu fungsi sosial atau pekerjaan di siang hari (ini yang paling bahaya buat guru!).

Strategi Penanganan Ala Rumahan yang Saya Coba

Setelah menyadari bahwa saya masuk dalam kategori pengidap gejala insomnia ringan ini, saya sadar harus ada yang diubah. Kalau dibiarkan terus, bukan cuma produktivitas yang hancur, tapi kesehatan jangka panjang juga jadi taruhannya.

Saya mulai menerapkan beberapa strategi penanganan yang sebenarnya cukup komprehensif kalau dilakukan secara konsisten. Buat teman-teman yang senasib, mungkin bisa coba praktikkan langkah-langkah ini:

1. Aturan "Cut-off" Screen Time

Ini jujur yang paling berat buat saya. Dulu, mata baru lepas dari layar laptop atau men- scroll dashboard Shopee Affiliate di HP pas mata benar-benar sudah tidak kuat melek. Sekarang, saya membuat aturan tegas: jam 10 malam, semua layar harus mati. Cahaya biru (blue light) dari gadget itu ternyata memanipulasi otak kita untuk berpikir bahwa hari masih siang, sehingga hormon tidur (melatonin) malas keluar.

2. Lakukan "Brain Dump" Sebelum Tidur

Karena otak saya sering overthinking memikirkan ide RPP sekolah atau ide konten, saya menyiapkan buku catatan kecil dan pulpen di nakas samping tempat tidur. Sebelum mematikan lampu, saya tulis semua hal yang berkecamuk di kepala. Brain dump ini ibarat memindahkan beban pikiran dari otak ke atas kertas. Setelah ditulis, saya bisa mensugesti diri sendiri: "Oke, sudah dicatat, urusannya dilanjut besok pagi."

3. Redupkan Lampu dan Siapkan Suasana Kamar

Suasana kamar sangat menentukan. Saya mulai membiasakan diri mematikan lampu utama dan menggantinya dengan lampu tidur yang cahayanya kuning redup atau warm white. Suasana temaram ini memberi sinyal alami ke tubuh bahwa ini saatnya menurunkan ritme.

4. Jangan Memaksa Jika Belum Mengantuk (Aturan 20 Menit)

Pernah nggak sih, kamu nggak bisa tidur lalu malah bolak-balik di kasur sambil terus mengecek jam? "Waduh, udah jam 1 pagi, besok ngajar jam 7!" Percayalah, itu malah bikin tubuh makin stres dan makin susah tidur. Kalau setelah 20 menit rebahan mata tidak kunjung terpejam, saya pilih bangun dari kasur. Saya duduk di kursi, membaca buku fisik (bukan e-book di HP), atau sekadar minum air putih hangat sampai rasa kantuk itu benar-benar datang, baru kembali ke kasur.

5. Kurangi Kopi di Sore Hari

Sebagai orang yang suka kerja di depan laptop malam-malam, kopi memang sering jadi teman sejati. Tapi sekarang, saya membatasi minum kopi maksimal hanya sampai jam 3 sore. Sisa kafein di tubuh ternyata bisa bertahan sangat lama dan menjadi biang kerok mata tetap melek di malam hari.

Perlahan tapi pasti, kualitas tidur saya mulai membaik. Tubuh rasanya jauh lebih enteng saat bangun subuh, dan yang terpenting, saya bisa menyapa anak-anak di kelas dengan senyuman tulus, bukan dengan wajah lelah menahan kantuk.

Memperbaiki pola tidur memang butuh pembiasaan ulang yang lumayan memakan waktu. Tapi percayalah, investasi terbaik untuk tubuh kita adalah istirahat yang cukup. Jangan sampai ambisi untuk terus produktif setiap malam malah membuat mesin tubuh kita mogok di siang hari.

Bagaimana dengan kamu? Punya pengalaman bergelut dengan susahnya tidur malam atau punya trik jitu lainnya? Yuk, jangan ragu untuk berbagi ceritamu di kolom komentar!